Dez razões para comer mais
como um/a vegetariano/a

Estão aumentando as evidências de que as dietas mais saudáveis estão carregadas com alimentos de origem vegetal (verduras, frutas e feijões) e são escassas em alimentos animais de origem vegetal (carne vermelha, peixe, aves e laticínios), especialmente aqueles com um alto teor de gordura.

  Uma dieta rica em frutas e verduras desempenha uma função para reduzir o risco de todas as principais causas de doenças e morte  , disse Walter Willett, Chefe do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública de Harvard (Harvard School of Public Health).

  Não há nenhuma dúvida de que dietas primariamente vegetarianas são as mais saudáveis que vocês possam encontrar  , diz Marion Nestle, dirigente do Departamento de Nutrição na Universidade de Nova Iorque (New York University).   As evidências são tão fortes e esmagadoras e foram produzidas por um período tão longo de tempo que isso não é mais discutível  , acrescenta ela.

Para muitas pessoas, “vegetariano/a” é uma palavra associada a certas opções de alimentação. Ela tipicamente se refere às pessoas que nunca comem carne, peixe ou aves por razões de ética, de religião ou de saúde. Os veganos também evitam todos os laticínios e ovos. Mas os cientistas estão mais interessados em quão freqüentemente — e não se é que — as pessoas comem alimentos de origem animal. E muito de suas pesquisas apontam à mesma conclusão: as pessoas deveriam comer menos alimentos de origem animal e mais alimentos animais de origem vegetal, especialmente frutas e verduras. Por quê? Aqui estão dez razões — algumas relacionadas à saúde, algumas outras não.

1. Câncer

     A base científica está sugerindo fortemente que frutas e verduras são elementos protetores para todos os cânceres gastrintestinais e todos os cânceres relacionados ao fumo  , diz Tim Byers, professor de Medicina Preventiva do Centro de Ciências da Saúde da Universidade de Colorado em Denver (University of Colorado Health Sciences Center). Isso inclui cânceres do pulmão, cólon, estômago, boca, laringe, esôfago e bexiga. E um estudo recente descobriu que o licopeno — um carotenóide no tomate e molho de tomate — pode proteger contra câncer da próstata.

   Não está claro como frutas e verduras podem reduzir o risco de câncer. Pode ser graças a seus fitoquímicos — coisas como carotenóides, vitaminas C e E, selênio, indóis, flavonóides, fenóis e limoneno.

   Também há evidências de que grãos com alto teor de fibras como farelo de trigo podem reduzir o risco de câncer.   A fibra tem um efeito benéfico na prevenção do câncer de cólon  , diz David Jenkins, um especialista em fibras da Universidade de Toronto. E massas, arroz e outros grãos podem substituir os alimentos de origem animal — carne vermelha, em particular — que podem aumentar os riscos de alguns cânceres.

     Homens que comem carne vermelha como prato principal cinco ou mais vezes por semana têm um risco quatro vezes maior de câncer de cólon do que homens que comem carne vermelha menos de uma vez por mês  , diz Edward Giovannucci da Faculdade Médica de Harvard (Harvard Medical School). Também era duas vezes mais provável comedores de carne vermelha pesada adquirirem câncer de próstata em seus estudos de 50.000 profissionais da saúde masculinos.

   Isso é apenas um estudo. Olhando para os outros, Lawrence Kushi da Universidade de Minessota diz:   são bastante consistentes as evidências de que carne vermelha está associada a um risco mais alto de câncer de cólon — possivelmente de próstata  .

   Mas até carne vermelha magra parece aumentar o risco de câncer do cólon.   Podem ser os carcinógenos criados quando a carne é cozida, ou o ferro altamente disponível na carne, ou uma outra coisa na carne  , especula Willett.

2. Doença do coração

     Uma dieta baseada em vegetais e com muitas frutas e verduras podem reduzir o risco de doença do coração  , diz Byers. Nos últimos 20 anos, especialistas do coração têm enfatizado o corte de consumo de gordura saturada e colesterol, mas os vegetais podem proteger o coração de outras formas. Entre elas:

   • Fibra solúvel:   Para reduzir seu risco de doença do coração, você pode precisar comer mais feijões, ervilhas, aveia e cevada  , diz Jenkins, porque sua fibra solúvel “pegajosa” parece ajudar a baixar o colesterol do sangue.
   • Ácido fólico:   As evidências de que o ácido fólico reduz o risco de doença do coração são muito fortes  , diz Willett. Ácido fólico, uma vitamina B, baixa os níveis de sangue de um aminoácido prejudicial chamado homocisteína.   E frutas e verduras são as principais fontes de ácido fólico  , acrescenta ele.
   • Antioxidantes: uma crescente quantidade de evidências sugere que o colesterol LDL (considerado “mau”) prejudica artérias somente quando ele tem sido oxidado (combinado com oxigênio). É por isso que pesquisadores acreditam que antioxidantes como vitamina E podem proteger o coração. E   muitos dos fitoquímicos nas frutas e verduras são antioxidantes  , explica Byers.
   • Comprimindo saturados: se você come um monte de vegetais, há simplesmente menos espaço para as gorduras animais saturadas, que obstruem artérias.

3. Derrame

     Há muitas evidências mostrando que frutas e verduras são benéficas para reduzir o risco de derrame  , diz Willett. Por exemplo, em um estudo de 20 anos de 832 homens da meia idade, o risco de derrame era 22 por cento mais baixo para cada três porções de frutas e verduras que os homens comiam cada dia. Novamente, ninguém tem certeza se é o potássio, magnésio, fibra ou outras componentes de frutas e verduras que previne as artérias de ficarem obstruídas no cérebro.

4. Diverticulose e constipação

   Grãos com alto teor de fibras — especialmente farelo de trigo — podem ajudar a prevenir constipação. Isso não é insignificante em um país como os E.U.A. que gastam milhões por ano em laxantes.

   Diverticulose também é comum. Cerca de 30 a 40 por cento de pessoas acima de 50 anos a têm, ainda que a maioria não apresente sintomas. Outros experimentam sangramento, constipação, diarréia, flatulência, dor, diverticulite (que é quando as bolsas — ou divertículos — que se formam nas paredes do cólon se inflamam).

     Em nossos estudos, está claro que ambas as fibras do farelo e das frutas e verduras são protetoras  , diz Willett. Homens que comeram menos fibras (13 gramas ou menos por dia) eram quase duas vezes mais propensos a adquirir diverticulose do que os homens que comeram mais fibras (no mínimo, 32 gramas de fibras por dia).

5. Outras doenças

   Dietas ricas em vegetais podem prevenir outras doenças:

   • Degeneração macular: um carotenóide chamado luteína — que é encontrado na maior parte em folhas verdes — pode ajudar a prevenir a deterioração da retina que causa cegueira nas pessoas mais velhas.   Em nosso estudo, pessoas que comeram espinafre ou couve de duas a quatro vezes por semana tinham metade do risco estimado de degeneração macular comparado com aqueles que os que comeram menos de uma vez por mês  , diz Johanna Seddon da Faculdade Médica de Harvard (Harvard Medical School).
   • Defeitos do tubo neural: suplementos de acido fólico podem reduzir o risco de espinha bífida e outros defeitos de nascença do tubo neural. O ácido fólico dos alimentos (em sua maioria, frutas e verduras) pode também eliminar o risco.
   • Diabetes:   Nós descobrimos um risco mais baixo de adquirir diabetes durante a fase adulta nas pessoas que comeram mais grãos integrais  , diz Willett.

6. Alimento mais seguro

   Das doenças relacionadas com alimentos, algumas mais fatais entram no corpo via alimentos de origem animal.   Carne moída é a fonte mais provável de E. coli 0157:H7. Aves carregam Salmonella e Campylobascter, e o consumo de mariscos crus tem causado infecção com Vibrio vulnificus  , diz David Swerdlow dos Centros para Controle de Doenças (Centers for Disease Control) em Atlanta.

   Quaisquer comidas cruas — incluindo frutas e verduras — podem carregar bactérias prejudiciais.   Por exemplo, deflagrações recentes de Salmonella têm sido associadas a melões do tipo cantalupo, tomates e brotos de alfafa  , diz Swerdlow. Mas carnes, frutos do mar e aves são os mais prováveis culpados de doença relacionada com alimentos.

7. O meio ambiente

     Nossos hábitos alimentares têm um tremendo efeito no planeta  , diz Jenkins.   Comer animais não prejudicaria o meio ambiente se fosse feito em uma escala muito menor  , explica Alan Durning, Diretor de Vigilância do Meio Ambiente do Noroeste (North-west Environment Watch) em Seattle.

     A produção moderna de carne envolve uso intensivo — e freqüentemente mau uso — de grãos, água, energia e áreas para pastagem  , diz Durning. Ele cita os seguintes exemplos:

   • Poluição da água: o esterco e o esgoto de abatedouros, fábricas de galinha e outras instalações de alimentação podem poluir provisões de água.
   • Poluição do ar: trinta milhões de toneladas de metano — um gás que contribui para o aquecimento global — vêm do esterco em tanques de esgoto ou montes.
   • Erosão do solo: aproximadamente 40 por cento da produção mundial de grãos — e mais de 70 por cento da produção de grãos dos E.U.A. — serve para alimentar gado. Para cada libra [quase ½ quilo] de carne, aves, ovos e leite que nós produzimos, os campos de fazenda perdem cerca de cinco libras de solo superficial.
   • Exaustão da água: estima-se que metade do grãos e fenos usados para alimentar gados de corte é cultivada em terra irrigada. Gastam-se cerca de 390 galões [1475 litros] de água para produzir cerca de 1 libra [quase ½ quilo] de carne de vaca.
   • Uso de energia: usa-se uma quantia quase dez vezes maior de energia para produzir e transportar gado do que verduras.
   • Excesso de pastagem: cerca de 10 por cento do Oeste árido dos E.U.A. tem sido transformado em deserto pelos gados. Mas parte dessa terra não poderia ser usada para tantas outras coisas.   É por isso que meu argumento não é a favor do vegetarianismo, mas a favor das pessoas reduzirem o consumo de produtos de origem animal  , afirma Durning.

8. Custo

   Certamente você pode gastar 7,99 dólares americanos por libra em mesclun [salada mista, composta somente de folhas de certos vegetais selecionados] ou outros alimentos de alta qualidade. Mas, de abóbora à batata doce, a maioria dos vegetais são francamente uma barganha. E o preço mais baixo dos vegetais aparece quando você come fora. Nos menus dos restaurantes chineses, indianos e de quase todos os outros restaurantes, as seleções vegetarianas são geralmente mais baratas que as da carne, frutos do mar e aves.

9. Bem-estar dos animais

   É desagradável pensar nisso, mas, antes de nós os abatermos, os animais que comemos são freqüentemente criados e transportados sob condições desumanas.

10. Sabor

    A razão número um para comer uma dieta rica em vegetais é que ela é saborosa. As cinco verduras que os americanos mais comem são batatas fritas, tomates (na maioria das vezes, sob forma de molho molho ou ketchup), cebolas, alface americana e outras batatas.

    Mas, se a maioria dos americanos reduzissem a carne, frutos do mar e aves dos seus pratos de jantar, eles — ou muitos dos seus restaurantes favoritos — não saberiam com o que substitui-los. Você tem de ir a restaurantes étnicos para obter interessantes pratos baseados em vegetais. Não é coincidência que restaurantes étnicos sabem como fazer pratos de origem vegetal ficarem saborosos.   Felizmente, há abundância de experiência ao redor do mundo, porque quase todas as dietas tradicionais são baseadas em vegetais  , diz Willett.

    Contudo muitos restaurantes italianos, mexicanos e outros restaurantes étnicos têm se tornado tão americanizados que suas verduras têm sido amplamente substituídas por carne e queijo. E isso é vergonhoso.   Nas culinárias asiática e mediterrânea, cozinhar frutas e verduras é uma forma de arte  , diz Nestle.   Os italianos não põem porções enormes de carne e queijo na pizza, por exemplo. Eu comi recentemente uma pizza de massa fina sem queijo em um restaurante tradicional — só manjericão fresco, tomates e alho. Estava absolutamente divina  , explica ela.

A edição do texto em outros idiomas está disponível em http://www.Godsdirectcontact.org/veg/alternativeliving/10.